ランニングを習慣化するためにしたこと《ビギナー編》

こんにちは、最近健康にハマっているたいと(@taito212)です。

現在、8月のアイアンマンレースに出場するために、トレーニングをしています。トレーニングの基本はコツコツ続けること。

でも何事も習慣化するのって難しいですよね。

僕自身、習慣化するのがとても苦手です。ADHD診断で「あなたはほとんど確実にADHD(注意欠如・多動症)です」と言われたこともあるお墨付きの多動症で、やらなきゃいけないことをすぐに忘れてしまうということも多々。歯磨きやお風呂、ご飯と言った日常生活で当たり前のようにすべきことも忘れてしまったりするほどです。

ただ!そんな僕でも最近はランニング習慣が身についてきています。習慣を身につける際に、メンタリストDaiGoさんのニコニコ動画と佐々木典士の著書「ぼくたちは習慣で、できている」をかなり参考にしたので、一部紹介しながら僕の習慣化の方法を紹介します。

心構えは「ランニーグシューズを履くだけ」を意識する

「何かを習慣化したい!」と思った時に、一気に難しい目標設定をしていませんか。僕も英語学習を習慣化したいと思ったら「毎日、英語のニュースを読んで、ツイッターで発信しよう」とか「一日一個英語でTEDトークを観よう」とかいきなりハードルの高い目標を設定してしまいがちでした。

人間は、急な変化を嫌う生き物ですから、少しずつ習慣を変えていくのがベストです。

メンタリストのDaiGoさんはまずは「どうでもいいような小さな習慣を身につける」ことが大事と言っています。

例えば、筋トレを始めるんだったら「毎日必ず1回はスクワットをする」とか「英語を勉強するなら、必ず1単語だけ覚える」とか。「え!?こんなもんでいいの?」って思ってしまうくらいハードルの低いものがいいそうです。ただし必ず実行すること。

毎日、5分以下でできるレベルの簡単な習慣を当たり前のようにしていくことで習慣は作られていきます。「あ、今日スクワットしてないな」と思ったら、一回スクワット。それくらいなら1秒でできますね。

そのベイビーステップから始めて、必ずやることを当たり前にしてしまえば、「今日は1回と言わず、4回くらいしとこう」、「今日は30回しよう」というようにだんだんとステップアップできます。確かに、1回できるなら30回くらい少し意識すれば、できますよね。

僕の場合は、「ランニングをする」ではなく、「ランニングシューズを履く」と決めています。朝起きたらシューズを履く。履くだけですが、履いてしまえば走る気分になるので、なんだかんだちゃんとランニングを続けられています。

とりあえず何かをやり始めてしまうことで、やる気が生まれる。

ーぼくたちは習慣でできている / 佐々木典士

やる気が出ない。気分が乗らない。と嘆くより先に、まずはそのキッカケとなる行動を始めてしまってください。やる気は後から出てきます。

習慣は別の習慣とセットでシステマチックにルーティン化する

ベイビーステップの習慣化が慣れてきたら、決まったルーティンを作って別の習慣とくっつけてしまうのもオススメです。僕がランニングする時は、必ず決まったルーティンがあります。

  • 朝起きたら「ランニングシューズを履く」
  • 寝る前に準備したランニングウェアを着る
  • 水を250ml飲んでバナナを食べてウォーミングアップ
  • 10kmランニング
  • 走った後は水を500ml飲んで朝ごはん
  • シャワーを浴びて洗顔

なんだ大したことないじゃないか。と思うかも知れませんが、流れを決めてしまうことで意志の力を使わなくて済むんですね。

この一連の流れを「朝セット」と呼んでいて、「ランニング」という習慣の他に「水を飲む」と「洗顔」の習慣も一緒にセットでルーティンに組み込むことで、同時に他のことも習慣化できます。

例えば、この順番が決まってないと朝起きて「お腹すいたなぁ、なんか食べようかな。走ってから食べようかな。」とか「ちょっとYouTube観てから走ろうかな」とかいろんな選択肢ができてしまいます。

この流れを決めておくと、全自動的に朝起きたら10分以内に外に出てしまえるんですね。

「朝の3つの習慣詰め込み2時間パック」解説

寝る前の準備も大切です。僕の場合は、寝る前にランニングウェアを部屋のドアのハンガーにかけておき、ランニングシューズを緩めて置いているので、起床後の準備にかかるストレスはゼロ。

睡眠中は、汗をかいたりして水分が減っているため、寝起きで水分を補給します。「水を飲む」の習慣も達成ですね。1日3L飲むという設定で、朝は250mlのコップ1杯分飲みます。

ご飯を食べた直後に走ると消化されず、横腹が痛くなったりするので、吸収が早くてすぐエネルギーになるバナナを一本だけ食べます。家を出てすぐのスーパーで27セントなので、普段溜めている小銭から27セントだけ持って外に出ます。起床後30分は血圧や体温も低くランニングすると良くないと言われているため、バナナを食べて歩きながらゆっくりウォーミングアップします。(←これはランニングの質を高めるためのルーティン)

普段のランニングは10kmくらい走るので、僕のペースだと1時間弱で終わるので、一時間でちょうど帰ってこれるようなルートで往復して帰宅。ランニング後は当然発汗によって水分がなくなるので、1時間走った後に500ml(コップ2杯分)くらいの水分を補給して朝ごはんを食べます。

トレーニング後の30分は栄養の吸収が高まっているので、この間に朝食を撮ると疲労回復や筋力アップ、代謝を高める効果があります。朝ごはんは、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂りたいので、ご飯と納豆、ワカメの味噌汁、目玉焼き、牛乳を常備するようにしてます。

ご飯を食べたら、体が冷えないうちにシャワーを浴びて、洗顔&肌のケア。これもランニング後のセットルーティンに組み込んでいるので、これまでが一連の流れです。

この起床から洗顔までにかかる時間は、ランニング前で30分、ランニング1時間、ランニング後で30分のトータル2時間のコースです。起床後の2時間は全自動で決まったルーティンに沿って行動するだけでOK!さらに身に付けたい習慣を3つ組み込んでいるという超贅沢な時間です。

この朝セットを終えて、「さぁ、1日を始めるぞ」と思うと、とても気持ち良く1日をスタートできます。

注意
メンタリストDaiGoさん曰く、習慣はきっかけと時間と場所を決めるといいと言います。
僕の場合は、きっかけはランニングシューズを履くこと。場所は家なのですが、時間に関しては「起きたら」という風にしています。もちろん、早起きも習慣化できれば一番良いのですが、朝起きるのが苦手なので、この2時間の朝セットは開始時間を細かく決めず、7時〜10時くらいの間でできたらベストくらいに考えてます。それくらい余裕を持たせるのも継続の鍵かもしれませんね。

まとめ

いかがでしたか?それでは今回のまとめです。

  • 習慣化は簡単すぎることから始めよう
  • 慣れてきたら他の習慣もセットにしてみよう
  • 効率的なルーティンをパッケージ化して無意識にできるようにしよう

今まで習慣や継続が苦手だった僕ですが、ランニングを習慣にして1日の満足度が劇上がりしてます。一度習慣を

メンタリストのDaiGoさんによると、人間の行動の45%は習慣だと言います。

人生の30%程度は寝ていて人により差もありますが、およそ45%が習慣的な行動だと言われています。”

引用:人生の45%をコントロールする方法とは

45%をコントロールできるようになったら、日常生活がガラリと変わる気がしますよね。習慣はゆっくりと身につくものなので、三ヶ月くらい実行して身に付けたらどんどん新しい良い習慣を身に付けていきたいと思います。

今日が、昨日から見た「明日」であり、先週から見た「あと」であり、先月から見た「いつか」である。今日始めよう。

ーぼくたちは習慣でできている / 佐々木典士

習慣化をしたい人におすすめのDaiGoさんの動画

佐々木典士さんの本「ぼくたちは習慣で、できている」

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ABOUTこの記事をかいた人

たいと

ニューヨークに留学中の24歳。NY州立大学美術史専攻。2019年8月にコペンハーゲンでのアイアンマンレースを完走する為にトレーニング中。趣味は美術館巡り。